野菜はどうして必要なのか?

料理の雑学

「野菜を意識して食べましょう」
その言葉は昔から言われていることの1つです。
身体に良いからという漠然としたイメージはあるものの、なぜ野菜が必要なのかをしっかりと考える機会は少ないものです。
だからこそ、その理由について向き合ってみましょう。

野菜には豊富な栄養素が含まれている

野菜にはさまざまな栄養素が含まれています。
ビタミン類・ミネラル類から食物繊維、さらには鉄や亜鉛などが含まれているものもあります。
まず「ビタミン」ですが、水に溶ける水溶性と呼ばれるものと、脂に溶ける脂溶性という2種類のものがあります。
「ミネラル」は総称のようなもので、カルシウム・鉄・マグネシウム・カリウムなど40種類ほどありますが、摂取基準値で定められているミネラルは13種類です。
この2つの成分は、酵素を活性化させて消化や代謝という人間が生きていく上で大切な活動を支えているのです。
万が一、ビタミンやミネラルが不足してしまうと修復機能や免疫力が低下してしまうのです。
「食物繊維」には、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性の2種類があります。
腸内環境や脳機能を健やかな保つために必要な栄養素です。
もし、不足してしまうと便通が滞ったりという症状が現れます。
これら栄養素の多くは野菜から摂取することができるのです。

肉類や魚類から摂取はできないのか

例えば肉類や魚類から栄養素を摂取することはできないのでしょうか。
もちろん栄養素が含まれていますし、ビタミンが含まれている肉類や魚類もあります。
ただ、脂質が高かったりエネルギーが高かったりということも考えられます。
野菜は低脂肪で低エネルギー、さらに量を摂取することによって、じゅうぶんな満腹感を与えてくれます。
これは、栄養素を摂取するという事はもちろんですが白米や主菜を食べすぎてしまうという事を防いでくれる効果も期待できるのです。

生活習慣病と野菜について

身体を正常に保ち効率よく栄養素を摂取できる野菜ですが、他にも大きな役割があるのです。
それが「予防効果が期待できる」というものになります。
厚生労働省では、野菜の摂取量を増やすことを提案しています。
その理由の中に、糖尿病や高脂血症などといった生活習慣病をはじめとするあらゆる疾患の予防、生活習慣病とかかわりの深いと考えられている一部のガンのリスクの減少につながるとも示しているのです。

必要な野菜の量について

人の身体が健康でいられるためにはどの程度の野菜が必要となるのかも確認しましょう。
厚生労働省では1日当たりの野菜平均摂取量は350グラム以上を推奨しています。
さらには、この中の1/3は緑黄色野菜であると栄養バランスが整いやすく健康的的であるとしています。
日本人の野菜摂取ですが、1日当たり250グラム前後ともいわれており、野菜不足状態なのです。
厚生労働省の推奨と比較をすると100グラム少ないという計算になりますが、生野菜ですと両手いっぱい・熱を加えたものであれば片手いっぱい(それぞれ葉もの中心)が100グラムの野菜の目安です。

野菜を摂取を増やす方法

野菜を摂取すると言っても、毎日350グラムは難しいという声もあります。
しかし、効率的に摂取をすることで安定的に取り入れやすくなるのです。
例えば「加熱をする」という方法です。
生野菜ですとカサが多いので食べきれなくなってしまいます。
しかし、煮物やお浸し・スープやお味噌汁にいれることによって摂取効率が上がります。
特に、スープや汁物であれば水に溶けやすい水溶性の栄養素も取り入れやすくなるのです。
蒸し野菜にするだけでも量は摂取しやすくなります。蒸し器をお持ちでない場合には、レンジ加熱でも問題はありません。
一人暮らしや核家族化で野菜の種類を増やしてしまうと使いきれないという場合は、きんぴらごぼうなど冷凍ができたり作り置きができるものを用意しておくと手間がかかりません。
また、乾物を上手に利用をするのもオススメです。乾物からも食物繊維やミネラル成分を摂取することは可能です。

主菜副菜のバランスを考える

もちろん、野菜を摂取することは必要不可欠ですが主食・主菜も大切です。
それらを食べながらも安定的な野菜をと考えるとき、簡単な目安があります。
主菜:副菜=1:2というものです。
野菜類は副菜にあたりますので、これを目安にして日々の献立を考えていきましょう。
また、野菜と同時に果物も取り入れてください。ただ糖質が高い果物もありますのでこの点は注意をしましょう。
さらには、乳製品(牛乳やヨーグルトなど)もプラスしていただくのも理想的です。

野菜は大切な力になる

野菜が必要な理由を見ていくと、人間の身体において大切な力になるものだということが見えてきます。
毎日の食事の中で美味しく取り入れていきましょう。
もし、どうしても摂取がしきれないという場合には補助的にサプリメントを利用するのも方法の1つではあります。
しかし、サプリメントばかりに頼ることは避けましょう。

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