この夏にオススメの夏野菜 栄養効果が高い夏野菜ベスト5

料理の雑学

夏を元気に美味しく乗り切りたいという方は夏野菜のある食生活を意識すると良いでしょう。
夏野菜といってもたくさんの種類がありますが、栄養価が高い夏野菜ベスト5をご紹介します。

1.5位 トウモロコシ

■6月から9月が旬
■ビタミンB類が摂取できる
・ビタミンB1、B2は身体のエネルギーの代謝に大きく関係している
■糖分とでんぷん質が含まれている
・炭水化物と糖分を含んでいるためにエネルギーを補給しやすい
■リノール酸とオレイン酸を摂取できる
・リノール酸とオレイン酸は不飽和脂肪酸の一種
・善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす
・動脈硬化などの防止につながる

トウモロコシをおすすめする理由
・食欲が落ちてしまいやすい夏の時期でもエネルギーを補給し代謝率をあげてくれる
・コレステロール値の正常化改善の効果が期待できることから、生活習慣病予防に期待ができる

トウモロコシの栄養素を最大限に引き出す調理法
・皮をむかず薄皮を3枚ほど残して茹でると栄養素が流れにくい
・トウモロコシご飯は炊く際に芯ごと入れるとお米に栄養がいきわたる
・保存をする際は立てて保存をすると美味しさを保ちやすい

2.4位 ミニトマト


■5月から6月が旬
■リコピンが豊富
・抗酸化作用が高い成分
・トマトよりも3倍近い含有量がある
■さまざまな栄養価が含まれている
・ビタミンCや食物繊維、カロテンなど皮部分に多い
・食物から摂取しにくいといわれている葉酸が含まれている

ミニトマトをおすすめする理由
・ビタミンCが紫外線対策につながる
・食物繊維が腸内環境を正常化させてくれて免疫力アップも期待できる
・リコピンの持つ抗酸化作用で身体のサビを抑制でき、さらには癌といった疾病を抑える作用もある

ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調理法
・吸収率を上げるために刻んで食べると良い
・空気に触れることにより栄養素が壊れやすい性質があるため、オイル類と和えてコーティングすると良い
・リコピンは油との相性が良いので一緒に摂取をするのがおすすめ
・口に美味しくないと感じたトマトはハチミツや砂糖漬けにし汁ごと食べると美味しく栄養もしっかりとれる

3.3位 オクラ

■6月から8月が旬
■食物繊維類が豊富
・整腸作用があるペクチンは大腸がんリスクの低下からコレステロール排出作用があるとされている
・オクラのネバネバ成分も食物繊維であり、胃を守るなどの効果がある
■βカロテンとビタミン類が含まれている
・身体の中でビタミンAに変わるβカロテンは、粘膜・視力から皮膚に至るまで様々な健康維持効果がある
・ビタミンB1はピーマンの3倍といわれている
■カリウムが含まれている
・身体の中に蓄積されているナトリウム(塩分)を輩出してくれる効果がある

オクラをおすすめする理由
・生活習慣病の予防効果が期待できる
・暑さで弱りがちな胃腸を守ってくれる
・ビタミンB1で夏バテなど疲労回復効果が期待できる

オクラの栄養素を最大限に引き出す調理法
・ペクチンは熱に弱いために短時間の過熱か生のまま食べると良い
・油と一緒に摂取をすると吸収率が高くなるので加熱をする際は炒めるか揚げるかが良い

4.2位 枝豆


■旬は6月から9月
■たんぱく質が豊富
・良質なたんぱく質が含まれているため、脂肪燃焼から筋肉をつけるこうかが期待できる
■ビタミンB群が豊富
・疲労回復効果やエネルギー変換効果がある
・ビタミンB1に関しては、枝豆100グラムにつきニンニクの2.5個分もの含有量がある
■メチオニンが含まれている
・アミノ酸の一種でアルコールの分解を促進する
・肝機能の働きをサポートしてくれる

枝豆をおすすめする理由
・夏バテの予防
・二日酔いの防止
・食欲不振からくる栄養不足の解消

枝豆の栄養素を最大限に引き出す調理法

・炊き込みご飯にすると栄養素をしっかりと吸収できる。その際に、だしパックなどに枝豆の皮を入れて炊き込むとさらに良い
・ビタミンDやアスタキサンチンを多く含む鮭との相性が良いので、散らしずしや混ぜご飯にするとバランスよく補うことができる
・フライパンを使って蒸し焼きにすると塩ゆでよりも栄養を摂取できる

5.1位 モロヘイヤ

■6月から9月が旬

■カルシウムが含まれている
・めざし4尾分、しらす干し120グラム程度のカルシウムが含まれている
■ビタミン類が多種含まれている
・ビタミンA、C、Eが含まれている
・細胞や血管を若々しく保つ効果がある
・免疫力を高める

モロヘイヤをおすすめする理由
・カルシウム効果で夏バテやイライラ感を解消してくれる
・免疫力が高まることにより夏風邪予防につながる
・紫外線ダメージを防ぐことができる

モロヘイヤの栄養素を最大限に引き出す調理法
・細かく刻んでネバネバ成分を出すとペクチン(食物繊維の一種)が出やすくなり胃腸や免疫力に良い
・ビタミンDを多く含むキノコ類や魚類と一緒に摂取すると良い
・スープにすると摂取がしやすい
・温かい食べ物が進まない場合は冷静スープでも良い

まとめ
夏野菜の栄養価を知り、毎日の食卓の1つに並べたり好きなお料理のプラス1として加えると美味しく摂取をしていただけます。
その時期だからこそ高い栄養素を身体に取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

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